腸道是人體中最大的器官，有著 “第二大腦”之稱，腸道中具有數百萬個神經元，能夠透過 “腸腦軸線” 來跟大腦雙向溝通。儘管很難想像，但我們身體的腸道和心理狀態之間存在著緊密的聯繫。當我們感到緊張而出現胃痛時，或是壓力大時出現腹瀉，甚至是情緒低落時有強烈的進食衝動，這實際上是大腦和腸道之間互相傳遞訊號所導致的。
 
所以，無論是追求良好的身體健康、敏銳的思維邏輯，還是穩定的情緒狀態，我們都需要關注並照顧我們的腸道菌群。接下來就帶大家了解一下，腸道在人體中扮演著什麼樣的角色。
 

腸道與人體健康的關聯性有哪些？
1.消化功能：人體99%的營養來自於腸道的吸收，腸道是我們身體消化與吸收的主要場所，一個健康的腸道能夠有效的分解食物並且吸收消化營養素。

2.免疫功能：腸道是我們最大的免疫器官，人體70%-80%的免疫細胞位於腸道內，腸道的健康與人體的免疫系統平衡有著很大的關係，健康的腸道能夠預防有害細菌的入侵，以及自體免疫疾病的發生。

3.腸道菌群：腸道內存在著大量的微生物，稱為腸道菌群，其中腸道中的菌群可分為有益菌(好菌)及有害菌(壞菌)，兩者的平衡狀態稱為腸道菌相。當好菌大於壞菌時，腸道就處在健康狀態，這些好菌群有助於消化食物、合成維生素、維持腸道黏膜的完整性等功能，反之，壞菌群容易產生毒素以及刺激性物質，且會引起脹氣、腹瀉等不良反應。

4.情緒功能：人體80%血清素產生於腸道中，血清素又稱為 “快樂激素”，能讓人感到快樂以及幸福，有研究結果指出，憂鬱症患者大腦中的血清素比起健康的人較為不足。

 

如果腸道老化會有什麼影響？

腸道會隨著年紀的增長而老化，腸道功能以及結構也會發生變化，常見的有:
1.蠕動變慢：腸道的蠕動運動會隨著年齡增長而變得緩慢，這會導致食物停留的時間增加，進而提高便秘的風險。

2.消化功能減退：腸道老化後，消化酵素以及胃酸的分泌會減少，進而導致對食物的分解消化力下降，影響吸收！

3.腸道菌相失衡：年紀增長可能會導致腸道中的有益菌減少，少了有益菌的牽制，有害菌的數量相對易增加，導致菌相失衡，進而引起免疫能力下降而影響健康。

4.膠原蛋白的流失：腸道組織中的膠原蛋白因為老化而流失，且會導致腸道璧變薄，增加腸道滲漏的風險。

腸道老化再加上不良生活習慣，不僅容易導致腸道病變，還容易在體內堆積毒素，輕則造成菌相失衡、引起消化不良、脹氣、排便困難、排便氣味惡臭、容易腹瀉等，重則引起免疫力下滑、憂鬱、並且容易造成併發症，因此腸道的健康絕對不能等更不能忽視。

 

擁有健康腸道生態，把握以下幾點！
腸道的“老齡化”並非不可逆轉，挑選對的食物、配合正確的飲食方式，仍有很大的幫助。
1.維持健康飲食：減少高鹽、高糖、高脂型的精緻食物，多攝取高纖維且富含維生素的食物，例如蔬菜、水果、全穀類食物，並且補充足夠水分，有助於維持腸道內水分平衡、幫助排便。
 
2.適度運動 : 定期定量的規律運動，可以促進腸道蠕動的機能以及幫助消化
 
3.讓腸道適當的休息：不暴飲暴食，飲食細嚼慢嚥，餐與餐之間減少不必要的飲食，睡前不吃太多東西，這些都是讓腸道獲得休息的最佳辦法。
 
4.補充益生菌：適當的補充益生菌與益生質，可以有效的幫助維持腸道菌相，讓腸道處於良好的平衡狀態。
 
5.補充消化酵素：協助消化食物分子，減輕腸道負擔並且幫助消化吸收。

 

選擇“清潔”飲食，打造活體微生物世界
每個人體內都住著數以十億計的微生物，這些微生物協助我們分解食物、提供能量。然而，如果選擇不健康的飲食，不良細菌和酵母菌就會迅速繁殖，導致胃腸道疾病的發生，常見的後果是排便無規律、脹氣和消化不良。

促進腸道健康的食物 ：
1.高抗氧化食物：蔬菜、水果（例如綠葉蔬菜、紅蘿蔔、番茄）、堅果、種子和豆類等，富含抗氧化劑，可以減少腸道發炎和氧化壓力。
2.酸奶和發酵食品：含有益生菌的食物，如酸奶、優酪乳、酸菜、醃漬食品等，有助於增加腸道菌群的多樣性和平衡。
3.Omega-3脂肪酸：富含Omega-3脂肪酸的食物，如魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽、核桃等，具有抗炎和保護腸道健康的作用。
4.健康蛋白質：去皮的雞胸肉或腿肉、火雞肉、豬瘦肉，盡量選擇有機養殖的動物，並避免過度烹調或添加油脂。

盡量不要選擇：加工肉類(如香腸、午餐肉、煙燻肉等)、油炸食品、加工製品、高糖飲料(汽水)、精緻碳水化合物，這些食物可能會對腸道細菌平衡和消化系統造成負擔，提高患上肥胖、代謝症候群和糖尿病的風險。

 

養成良好的生活習慣，照顧腸道健康！
除了飲食之外，生活型態也會影響腸道微生物，像是熬夜、失眠、壓力大；抽菸、喝酒、環境毒素等，也不利於培養好的腸道環境。
 
隨著對「腸腦軸線」概念日益增加，我們意識到改變飲食和生活模式的重要性。透過照顧自身的腸道健康，能夠啟動一連串的積極效應，包括培養正面情緒和維持身體的穩定狀態。因此，我們需要開始注重飲食上的選擇，同時改善生活習慣，建立一個更健康、更平衡的腸道環境，進而實現全面的身心健康。