現代生活與抗氧化息息相關,舉凡醫療科技、食品科學、膳食營養、保養美妝等,抗氧化能力已經是一種衡量基礎功效的指標。
在認識抗氧化作用之前,我們必須先瞭解自由基!
自由基是一種帶有未成對電子的分子或原子,它們非常不穩定,會藉由搶奪額外的電子來平衡自身電子結構,而當這些搶奪行為發生在人體內時,容易導致細胞損傷與老化,對我們的健康是有害的。
人體在日常活動之中就會產生自由基,例如呼吸、消化壓力和運動;還有外在刺激影響,例如:空污、紫外線、輻射、熬夜、暴飲暴食、焦慮等等。
若長期處於這樣的環境及生活習慣下,自由基會漸漸的難以清除,數量變多後造成惡性循環,就會發生大家熟知的老化作用、發炎反應,甚至有機率發生疾病。
什麼是抗氧化?
抗氧化是一種化學過程,其中物質可以中和自由基,從而減少或防止其對細胞和組織的損傷,簡單來說抗氧化就是清除自由基的過程。
人體為避免細胞構造遭受自由基的傷害,自然發展出一套對抗自由基的抗氧化防禦系統,也就是大家常聽到的抗氧化酵素,包括超氧化物歧化酶(Superoxide dismutase, SOD)、過氧化氫酶(catalase)、麩胱甘肽過氧化物酶(Glutathione Peroxidase, GSHPx)等。這些酵素也可以中和自由基,使自由基失去活性,進而中止老化及發炎反應。
常見抗氧化食物!
抗氧化物質也可以通過食物攝取,常見的抗氧化物質包括維生素C、維生素E、硒、類胡蘿蔔素、茶多酚和多酚等。許多水果、蔬菜、堅果、種子、魚類和肉類等食物都含有豐富的抗氧化物質。
抗氧化物質對身體的益處,包括保護細胞免受氧化損傷,減緩細胞老化,降低罹患癌症、心血管疾病、糖尿病和神經退行性疾病等疾病的風險,並增強免疫系統功能。
哪些族群最需要補充抗氧化食物?
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精緻飲食、熬夜者:現代人生活作息大多不健康,精緻飲食中的高碳水、高油脂,會造成不可逆的蛋白質氧化作用,進而增加體內氧化壓力。另外也有研究證實,睡眠不足易導致細胞損傷,破壞人體抗氧化機制的進行,長久下來健康易累積不良基礎。
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激烈運動、健身者:適度運動有助身心健康,不過運動是一種「氧化」過程,人體在運動時,身體對氧的攝取和消耗都會增加,例如從事慢跑等有氧運動,吸入的氧氣量會比平常多出10~15倍;劇烈運動是10~20倍,這時無法燃燒完全的氧會增多,使得體內的自由基因而增多。
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長期曝露在紫外線、電磁波、空汙者:除了個人生活習慣會影響體內氧化作用,外在環境因素如紫外線、電磁波、二手菸、空汙等,也會導致細胞中活性氧類(ROS)增加、刺激人體的過氧化物生成,引起連鎖反應而產生更多不穩定的自由基。
- 40歲及更年長者:40歲是自由基大增的關鍵年齡。年輕人較少有自由基問題,因為人體具備良好的自由基中和系統,可以防止自由基傷害身體;但40歲以後,自由基修復機能逐漸下降,氧化壓力也會隨之增加、使自由基超量,發生自由基傷害身體的風險就明顯增大。
即便抗氧化物質對健康的益處被廣泛認可,但過度攝取也可能對身體造成負面影響,包括干擾正常代謝和生理功能。因此,建議大家建立良好的飲食模式、充足的睡眠、適當運動,且適度攝取抗氧化物質,才是我們維持自由基平衡最好的辦法。